Kreatin
Kreatin ist vielleicht eines der beliebtesten Sporternährungsergänzungsmittel aller Zeiten, aber auch eines der umstrittensten. Jeder hat seine eigene Meinung dazu, wie, wann, warum und wo man das Zeug einnehmen sollte – wenn man es überhaupt nehmen sollte. Aber da Meinungen wie glutei maximi sind (jeder hat eine), sollten wir auf das Geschwafel verzichten und uns stattdessen mit den echten wissenschaftlichen Fakten hinter dem Nahrungsergänzungsmittel befassen. Seit es in den frühen 1990er Jahren einen Popularitätsschub erlebte, ist Kreatin das am besten erforschte Sporternährungsergänzungsmittel der Geschichte geworden.
Was ist Kreatin und was bewirkt es?
Kreatin ist eine Kombination aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin wird auf natürliche Weise in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Ein normaler, aktiver Mensch produziert täglich etwa zwei Gramm, und die meisten Menschen nehmen zusätzlich ein oder zwei Gramm aus Fisch, Rindfleisch, Huhn und Milchprodukten zu sich. Kreatin wird in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert, das eine wichtige Rolle im Adenosintriphosphat Energiezyklus spielt, der die menschlichen Muskeln mit Energie versorgt. Während des Trainings, wenn das gespeicherte ATP zur Neige geht, wird Kreatinphosphat in Kreatin und Phosphat aufgespalten, wodurch ATP für mehr Energie und Kontraktionskraft wieder aufgefüllt wird.
Welche Vorteile hat die Einnahme von Kreatin?
Die Forschung zeigt, dass Kreatinpräparate am wirksamsten für Menschen sind, die Muskelkraft und Muskeltonus aufbauen oder explosive Sportarten wie Rudern oder Sprinten betreiben wollen. Man kann hier z.B. auf Kreatin Monohydrat Supplemente zurückgreifen. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Kreatin nur zum Aufbau von Muskeln geeignet ist und dass die Einnahme von Kreatin sie davon abhält, Körperfett zu verlieren.
Die Wahrheit ist, dass Kreatin die Muskeln vergrößert und den Muskeltonus erhöht, was die Stoffwechselrate erhöhen und den Fettabbau beschleunigen kann.
Unter Volumisierung versteht man die Einlagerung von zusätzlichem Wasser in die Muskeln, wodurch der Anwender härtere Muskelkontraktionen oder mehr Kraft erreichen kann. Der Trick ist, dass sich voluminisierte Muskeln als zusätzliche Pfunde auf der Waage bemerkbar machen. Nein, das bedeutet nicht, dass Sie Fett zunehmen, sondern dass Sie Muskeln aufbauen. Wenn Sie Muskeln aufbauen oder straffen und an Kraft gewinnen wollen, ist das natürlich eine gute Sache.
Was ist mit den Nebenwirkungen?
Es gibt keine dokumentierten Forschungsstudien, die zeigen, dass die Einnahme von Kreatin ernsthafte unerwünschte Nebenwirkungen verursacht. Im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen berichteten jedoch einige Probanden, dass sie während der Einnahme von Kreatin zwei auffällige Probleme erlebten. Das erste war eine subkutane Wassereinlagerung oder ein aufgeblähtes Erscheinungsbild. Dies kann auf die schlechte Löslichkeit von Kreatin zurückgeführt werden. Das zweite Problem waren Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Völlegefühl und sogar Durchfall). Dies trat auf, wenn Kreatin in übermäßigen Dosen konsumiert wurde.
Diese Probleme sind zwar vorübergehend, können aber durch eine geringere Dosierung von Kreatin und eine über den Tag verteilte Einnahme (mit säurefreiem Saft) vollständig behoben werden. Manche Menschen könnten auch die Vergrößerung des Zellvolumens als negative Nebenwirkung betrachten, da sie die Gewichtsabnahme verzögern kann. Kreatin behindert den Fettabbau nicht – im Gegenteil. Allerdings unterstützt es den Gewichtsverlust keineswegs, sondern wirkt ihm sogar in gewisser Weise entgegen. Mit Kreatin halten Sie mehr Wassergewicht als Teil der Zellvoluminisierung fest.
Wie nimmt man ein Kreatinpräparat am besten ein?
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die beste Art, die Aufnahme von Kreatin zu erhöhen, darin besteht, einen Insulinschub auszulösen. Insulin ist ein extrem anaboles Hormon, das Nährstoffe in die Muskeln transportiert. Der beste Weg, einen Insulinschub zu erzeugen, besteht darin, eine Portion Kreatin-Monohydrat-Pulver mit einem Glas säurefreien Saft (am beliebtesten ist Traubensaft) zu verdünnen oder Kreatinprodukte zu verwenden, die mit einfachen Kohlenhydraten gemischt sind.
Fazit zu Kreatin
Abschließend sei gesagt, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training ebenfalls ein hervorragender Zeitpunkt ist, da Ihr Blutzucker und Ihr Glykogen niedrig sind. Während der Zucker in der Nahrung diese wieder auffüllt, erfüllt er eine doppelte Aufgabe, indem er Kreatin in die Muskeln befördert.